Weekendowe wstawanie to dla wielu osób jedyny moment, gdy mogą odespać cały tydzień. Niestety, im dłużej śpisz w sobotę i niedzielę, tym większy rozjazd tworzy się między Twoim wewnętrznym zegarem a rzeczywistością. Ten wewnętrzny zegar, czyli rytm dobowy, reguluje nie tylko senność, ale też ciśnienie, temperaturę ciała, apetyt i wydzielanie hormonów. Kiedy w piątek kładziesz się o zwykłej porze, a w sobotę wstajesz trzy godziny później, organizm traktuje to jak podróż do innej strefy czasowej. Efekt odczuwasz w niedzielny wieczór, gdy nie możesz zasnąć, oraz w poniedziałek, gdy budzik wyrywa Cię z głębokiego snu. To zjawisko bywa nazywane społecznym jet lagiem i odpowiada za poranną mgłę, rozdrażnienie, spadek koncentracji, a nawet bóle głowy i problemy żołądkowe. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz rezygnować z weekendowego odpoczynku, wystarczy ograniczyć szkody rozsądnym planem.
Pierwszą i najskuteczniejszą zasadą jest skrócenie różnicy w godzinie wstawania do maksymalnie jednej godziny względem dni roboczych. Jeśli w tygodniu wstajesz o szóstej, w weekend nastaw budzik najpóźniej na siódmą. Brzmi to brutalnie, ale właśnie ta niewielka różnica chroni Twój rytm dobowy przed przesunięciem. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej snu, nie wydłużaj poranka w nieskończoność, tylko zaplanuj krótką drzemkę po południu, najlepiej między trzynastą a piętnastą i nie dłuższą niż dwadzieścia, maksymalnie trzydzieści minut. Taka drzemka doda energii, a jednocześnie nie zabierze Ci ciśnienia sennego na wieczór. Drugim filarem jest światło. Zaraz po przebudzeniu wyjdź na balkon, przed dom albo przynajmniej odsłoń zasłony i stań przy oknie na kilka minut. Jasne światło poranne to najsilniejszy sygnał dla mózgu, że dzień się zaczął, i pomaga ustabilizować cały rytm. Wieczorem działaj odwrotnie: przygaś światła, ogranicz ekrany na godzinę przed snem i nie przesuwaj pory chodzenia do łóżka o więcej niż trzydzieści minut względem tygodnia.
Trzeci element to konsekwencja w mniejszych rzeczach, które łatwo zlekceważyć. ten poradnik się jeść śniadanie o podobnej porze każdego dnia, bo posiłki są dla organizmu dodatkowym zegarem. Nie nadrabiaj zaległości kawą wypijaną po siedemnastej ani alkoholem, który wprawdzie usypia, ale rozbija sen w drugiej połowie nocy. Jeśli w sobotę zdarzyło Ci się wstać znacznie później, nie kładź się w niedzielę bardzo wcześnie na siłę, bo będziesz przewracać się z boku na bok. Zamiast tego wróć do zwykłej godziny snu, a w poniedziałek wystaw się na mocne światło zaraz po przebudzeniu i zjedz normalne śniadanie. Pamiętaj też, że jedna nieprzespana noc czy jeden późny poranek nie zrujnuje wszystkiego, liczy się średnia z całego tygodnia. Jeśli naprawdę potrzebujesz odespać, zrób to raczej poprzez wcześniejsze położenie się spać w piątek niż przez długie wylegiwanie się w sobotę. Dzięki temu w poniedziałek wejdziesz w nowy tydzień bez uczucia, że walczysz z własnym organizmem.
